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간헐적 단식은 그저 하루 24 시간 중 규칙적으로 공복 시간을 유지하는 것입니다 . 다이어트를 하면서 식단관리를 하다 보면 당연히 음식 섭취를 줄이던지 먹을 수 있는 음식을 제한할 수밖에 없습니다 .
오늘은 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 간헐적 단식법인 세 가지(12:12, 16:8, 5:2) 에 대해 소개해 드릴까 합니다 .
■ 간헐적 단식의 종류 정리
흔히 말하는 간헐적 단식은 먹는 시간과 안 먹는 시간을 정해두는 것을 말합니다 . 12:12 방식은 식단관리를 시작하시는 분들이 지켜야 하는 기본적인 룰 과 같습니다 .
▶ 기본 중의 기본 12:12 단식법 (12 시간 식사 , 12 시간 절식 )
- 끼니를 거르지 않고 정해진 시간에 식사 습관을 만드는 방법
- 시간을 조절하여 저녁식사를 좀 일찍 , 간식은 안 먹으면 좋음
- 3 끼 중 한 끼를 샐러드로 대체하면 다이어트 효과 상승
효과 ( 장점 )
· 하루 세끼 그냥 식사하면서 ( 시간 조절 가능 ) 단식 추진 쉬움
· 12 시간 단식만 유지해도 체내의 포도당과 글리코겐들이 소모 , 지방을 연료로 사용
* 최소 12 시간 공복 상태여서 인슐린의 분비를 억제 , 체지방이 늘지 않게 유지
▶ 국민 간헐적 단식법 16:8(16 시간 절식 , 8 시간 식사 )
- 실천 방법은 아침이나 저녁 식사 중 한 끼를 건너뛰면 됨
- 아침 식사는 거르고 12 시부터 20 시 사이 (8 시간 ) 에서만 식사하는 방법
* 아침을 거르는 경우가 많은 바쁜 현대인에게 어렵지 않은 방식
- 16 시간 정도 공복을 유지하는 게 지방 연소에도 유리 ( 적극적 추천 방법 )
- 아침보다는 , 저녁 식사를 거르는 방식이 신체리듬과 잘 맞아 효과
* 저녁에는 다양한 변수들이 존재하지만 , 아침 식사는 통제가 가능하기 때문에 많은 분들은 아침 식사를 거르는 편을 선호하고 있는 편임
- 아침을 먹지 않을 때 유산소 운동을 해주면 다이어트 효과가 상승
- 실천을 유지하기가 쉬워 , 수월하게 간헐적 단식을 생활화 가능
▶ 일주일에 두 번 절대 소식 5:2 단식법 (2 일간 동안 절대 소식 )
- 단식하는 날의 간격을 적절하게 유지 , 본인에게 유리한 날짜를 정해놓고 진행
- 단식의 효과 최대화를 위해 20 시간 이상 단식이 필요
- 24 시간 이상 단식 지속 시 체내 대사율이 급격하게 감소 , 단식으로 인한 지방 연소 효과가 가장 좋음
- 지방을 연료로 사용하는 시간이 길어 체지방 감량 효과가 큰 방법
- 노화 진행 속도 지연 효과
- 몸에 좋은 STIR1( 장수 인자 ) 의 활성화를 시킴
- 노화의 가속기 ( 인슐린과 엠토르 유전자 - 단백질 섭취 시 활성화됨 ) 역할 물질이 간헐적 단식 시 활성도 감소로 노화 진행을 억제
- 인슐린 민감도 증가는 에너지 대사물질로 축적된 지방을 사용하므로 체지방을 감소
* 인슐린 ( 지방저장 호르몬 ) 은 비만 증가를 하는 악역향을 주며 , 당뇨와 같은 대사질환에도 악영향을 주는 호르몬입니다 .
이 인슐린의 비활성화(휴식시간)를 주고 활성화 ( 노동강도 ) 를 줄여주는 것이 바로 공복입니다 .
적절한 공복 시간을 유지함으로 인슐린을 정상화한다면 우리 몸은 조금 더 건강한 상태가 될 것입니다 .
어느 단식법이든 본인에게 궁합이 좋은 단식법 이 있으니까 , 이 중에서 선택해서 꾸준히 실행해 가는 것이 체지방을 줄이고 장수의 길이 아닐까요 !
다음에는 공부를 더해서 , 1 일 1 식 , 17:7, 6:1, 20:4, 23:1, 3 차원 절식과 단식해서는 안 되는 사람 , 주의사항 등과 고강도 인터벌 트레이닝 에 대해 순차적으로 포스팅하려 합니다 .
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